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INTEGRATORI PROTEICI - Aumentare o mantenere la massa muscolare magra
Gli integratori proteici in polvere micro e ultra filtrati, sono certamente i più conosciuti ed utilizzati prodotti nell'ambito del fitness in generale ed in particolar modo nel bodybuilding, dove l'obbiettivo principale è quello di aumentare o mantenere la massa muscolare magra; infatti la funzione primaria di questi supplementi alimentari è quella di fornire tutto il materiale plastico necessario alla ricostituzione dei tessuti danneggiati dall'allenamento, così da permettere al metabolismo di rigenerarli più forti, grandi e performanti di prima; questo processo è noto come ipertrofia.
Esistono molteplici tipologie di prodotti, ma i più conosciuti e utilizzati sono senza dubbio quelli realizzati a partire dal siero di latte, meglio noti come whey protein; questo non è un caso in quanto questo tipo di proteina ha maggiore valore biologico rispetto a tutte le altre, ciò significa che il nostro organismo saprà utilizzarne una più elevata quantità dando così luogo a migliori risultati in termini di sintesi proteica. Ci sono poi molti altri supplementi a base di proteine, tra cui quelle dell'uovo e della carne, senza contare tutta la categoria vegetale che comprende soia, riso eccetera.
Integratori proteici, ecco perchè acquistarli
Certamente in un programma alimentare e di allenamento volto all'aumento della massa, ma anche, come vedremo in seguito, alla definizione muscolare, una determinata quota protidica giornaliera è assolutamente indispensabile per innescare la sintesi proteica e con essa la ricostituzione delle fibre muscolari che, in fase di pesante allenamento, vengono praticamente sottoposte ad un stress tale da provocare in essi tante piccole microscopiche fratture. Le proteine, o per meglio dire gli aminoacidi in esse contenuti, servono appunto come substrato plastico da utilizzare in questa, diciamo così, "ristrutturazione" dei muscoli.
Qualcuno di voi penserà a questo punto che con la normale alimentazione tutto quello fino ad ora detto è realizzabile, ed infatti, se pur all'atto pratico solo in teoria relativamente a chi pratica attività fisica di potenza, è proprio così che stanno le cose! Nessuno qui ha mai pensato di far passare l'idea che gli integratori siano indispensabili e che i normali alimenti non possano sopperire al quotidiano fabbisogno. Ricordiamo quindi che un'alimentazione equilibrata può tranquillamente soddisfare la quota proteica richiesta dal metabolismo. Ma allora perchè mai si dovrebbero comprare questo tipo di prodotti?
Molto semplice, infatti se si considera che la regola base per portare il nostro metabolismo ad accumulare sempre più tessuti muscolari è quella di avere un bilancio dell'azoto positivo, diviene facile comprendere che, poichè per ottenere questo risultato è necessario introdurre proteine almeno ogni tre ore, solo con la normale alimentazione diventrebbe un impresa quasi impossibile, a meno che non si possa dedicare l'intera giornata alla preparazione e degustazione dei vari pasti, in media 5-6 al giorno per un body builder medio. Ecco dunque una prima ragionevole giustificazione per acquistare proteine in polvere, ma non è l'unica, vediamo perchè.
Elementi indesiderati nel cibo ma non negli integratori proteici
Dicevamo quindi che se pur è possibile assumere tutte le proteine di cui si necessita dalla normale dieta è certamente scomodo ma anche non proprio auspicabile; infatti nella carne, il pesce, le uova e nei latticini, alimenti di origine animale ad alto tenore protidico, oltre a tali nutrienti si trovano anche elementi che possiamo definire come indesisderati. Si pensi solamente ai grassi saturi e al colesterolo che detti alimenti contengono; se dovessimo mangiare solo questo tipo di cibo senza sssumere nessun integratore allora come prima cosa ingrasseremo troppo ed in secondo luogo, a lungo andare, si potrebbero avere anche effetti collaterali come l'ipercolesterolemia, o anche semplici problemi di digestione; in merito a quest'ultimo aspetto si apre un nuovo piccolo capitolo che riguarda la ragione per cui acquistare e assumere questi prodotti.
Un altro dei fattori fondamentali che nel tempo ha visto la graduale, ma sempre parziale, sostituzione del normale cibo animale con questi integratori, risiede nella velocità con cui essi possono essere digeriti rispetto alle normali pietanze. Facciamo qui riferimento ad uno specifico caso, la fase di post allenamento; si tratta di una temporanea condizione metabolica in cui l'organismo ha necessità, dopo l'attività fisica intensa, di essere rifornito di nutrienti, sia protidici che glucidici. Se dovessimo cercare di sopperire a questo fabbisogno immediato con, per esempio, del pane con 100g di carne rossa, quasi tutti i nostri sforzi fatti in palestra andrebbero perduti; questo a causa del fatto che il classico cibo ha dei tempi di digestione molto più lunghi rispetto ai supplementi sportivi, aspetto questo che porterebbe il metabolismo ad innescare la proteolisi, cioè l'esatto contrario rispetto all'obbiettivo che si vuole raggiungere.
Quanto, quando e quali prodotti prendere?
Una delle prime cose che salta alla mente quando si tratta di assumere proteine in polvere è certamente la dose da utilizzare per avere risultati ottimali senza nessun effetto collaterale; si tratta di capire che la quota protidica giornaliera da introdurre è direttamente correlata con il nostro peso corporeo. Solitamente una persona che vuole aumentare la sua massa magra, e che quindi si allena intensamente, deve apportare 1,5/2g di proteine nette, (dove la dicitura nette viene comunemente intesa come la quantità reale di proteine contenute in 100 g di prodotto) per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio: individuo di 70 kg = 105-140 g di proteine nette al giorno.
Stando così le cose, e considerando che 100 g di carne rossa mediamente contengono 20-25 g di proteine risulterebbe molto difficile, come già su detto, raggiungere tale quota assumendo solo cibi tradizionali.
Ora veniamo al quando e quali proteine assumere per avere il massimo dei benefici nell'ambito dell'ipertrofia e del mantenimento della massa muscolare; anche qui ci sono determinate linee guida da seguire per massimizzare i risultati, fondamentalmente possiamo distinguere tre diversi momenti di assunzione dei prodotti:
- alla mattina appena svegli, in questo caso andremo a integrare con una proteina a veloce rilascio degli aminoacidi, proprio perchè durante le ore di sonno il metabolismo avrà senza dubbio utilizzato tutto il nutrimento disponibile per recuperare, e sarà quindi molto affamato sia di proteine che di altri nutrienti. Un eccellente esempio di questa tipologia di prodotto lo possiamo trovare nelle Pure Titanium Whey;
- nella fase post workout, qui torniamo al discorso di cui sopra, infatti anche dopo l'allenamento il metabolismo sarà quasi completamente svuotato di substrati sia protidici che glucidici, ed è quindi auspicabile ancora una proteina a veloce rilascio, ma anche altri prodotti come per esempio un carboidrato a elevato indice glicemico;
- alla sera prima di dormire, in questa situazione il discorso si ribalta completamente, infatti per evitare che durante la notte vengano a mancare completamente le proteine, e quindi gli aminoacidi, è opportuno integrare con un prodotto a graduale rilascio in modo da avere una copertura nutrizionale di diverse ore ed evitare il catabolismo. Per questa fase è particolarmente indicato un supplemento come Myofusion Probiotic, della Gaspari Nutrition.
In conclusione non possiamo esimerci dal ricordare che, questi prodotti, se pur realizzati con i massimi standard qualitativi, possono avere delle controindicazioni in particolari casi, come per esempio nell'insufficienza renale. Si consiglia quindi in queste situazioni di sentire il parere del medico curante e in ogni caso di non superare la dose di integratori proteici consigliata in etichetta.
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